Период беременности – это время заботы о своем самочувствии и здоровье, а также о здоровье развивающегося малыша. С первого дня беременности и до самых родов женский организм работает в совершенно новом для себя режиме, вследствие чего будущая мама испытывает психологический и физический стресс. Облегчить такое состояние помогают занятия йогой. Йога во время беременности восстанавливает эмоциональное равновесие и улучшает физическое состояние, способствует гармоничному внутриутробному развитию малыша. Кроме того, поддерживая себя в тонусе, женщина быстрее вернет свою физическую форму после родов.
На вопрос «можно ли заниматься йогой во время беременности» все акушеры-гинекологи дают однозначный ответ: можно и нужно! Но, конечно же, с учетом физических особенностей женщины, ее подготовленности и состояния здоровья, а также выбирая только разрешенные для беременных практики.
Предпочтительные виды йоги при беременности
В йоге существует множество различных направлений. Для беременных женщин подходят следующие практики:
- Перинатальная.
- Хатха.
- Кундалини.
- Пранояма.
Перинатальная йога направлена в первую очередь на подготовку к родам. Основная цель занятий – подвести тело женщины к процессу рождения ребенка так, чтобы роды прошли для нее максимально легко и безболезненно. Упражнения, входящие в данный комплекс, способствуют безопасному вынашиванию малыша. Правильное дыхание мамы – залог того, что малыш получит достаточное количество кислорода, а значит, будет правильно развиваться, не испытывая ненужных стрессов. Именно поэтому, большое внимание в комплексе упражнений перинатальной йоги уделяется тренировке глубокого и спокойного дыхания.
Хатха, кундалини и пранаяма в период беременности практикуются с ограничениями. Для исключения вреда здоровью мамы или малыша в занятия нельзя включать такие упражнения:
- прыжки;
- стойки на руках и голове;
- скручивания;
- низкие наклоны;
- любые напряжения в области живота;
- прогибы назад без использования опоры;
- асаны, в которых нужно лежать на животе;
- задержки дыхания и резкие, активные вдохи-выдохи.
Эти ограничения женщина должна соблюдать на любом сроке беременности для своей безопасности и, главное, для безопасности развивающегося внутри нее человечка.
Активные практики, такие как дживамукти, аштанга-виньяса, бикрам, в период беременности противопоказаны.
Регулярные занятия хатхой помогают избежать развития варикоза, улучшают пищеварение, нормализуют артериальное давление, избавляют от бессонницы и улучшают эмоциональной фон. То есть избавляют будущую маму от большинства проблем, которые часто возникают у беременных женщин.
Кундалини – это медитативная йога, направленная на работу с гормональной системой. В процессе медитации приходит расслабление, избавление от негативных эмоций, концентрация на своем положении. Состояние гармонии передается от матери к малышу. Занятия помогают подготовиться к родам и облегчить их, так как женщины учатся чередовать состояния напряжения и расслабления.
Упражнения пранаямы помогают «прояснить» разум, избавляют от усталости, способствуют быстрому выведению токсинов и укреплению иммунитета, который при беременности значительно снижается.
Отличный вариант для беременных – это йога на мяче. Такая гимнастика позволяет поддерживать мышцы в тонусе и развивать гибкость. Кроме того, можно беременным заниматься йогой в бассейне, такая практика носит название аква-йога. Во время занятий будущие мамы учатся лучше понимать свое тело, управлять им, ощущать малейшие его изменения и расслабляться. Специально разработанные комплексы тренировок готовят беременных к схваткам.
Польза йоги при беременности
При регулярных занятиях йогой беременные чувствуют себя гораздо лучше: проходит тошнота, вызываемая токсикозом, прибавляются силы, пропадает сонливость, повышается настроение. Полезны занятия и для развивающегося в материнской утробе ребенка, так как тренировки создают необходимые условия для его правильного развития:
- Улучшенное кровообращение и дыхательные упражнения, увеличивающие объем легких, обеспечивают необходимое количество кислорода.
- Асаны на вытягивание позвоночника устраняют его прогибы, освобождая место для развития плода.
- При растяжке раздвигаются кости таза, также освобождая место и впоследствии облегчая процесс родов.
Ну и, конечно же, позитивно сказывается на малыше мамино умиротворенное состояние.
Но чтобы тренировки были действительно полезными, беременной женщине лучше всего заниматься под руководством инструктора. Особенно это касается начинающих. В Москве на занятия по йоге для беременных приглашает спортивный комплекс «Молодежка». Комфортный, хорошо оборудованный зал и грамотные тренеры – залог плодотворных занятий, на которых будущие мамочки научатся правильному дыханию, выполнению асан и подготовятся к родам.
Йога для беременных в домашних условиях будет эффективна только при условии освоения техники упражнений. Приступать к тренировкам на дому желательно только поработав какое-то время с инструктором, иначе можно нанести вред себе и малышу.
Особенности занятий йогой на разных сроках беременности
Для каждого триместра беременности есть свои рекомендации, которые помогают поддерживать здоровье будущей роженице и способствуют гармоничному внутриутробному развитию ребенка.
1 триместр
Йога для беременных на ранних сроках направлена на профилактику возможных проблем с суставами и позвоночником, застойных явлений в кровеносной и мочеполовой системе, а также на стабилизацию эмоционального состояния. В этот период рекомендованы такие позы:
- Воина – раскрывает грудную клетку, стимулирует кровоснабжение.
- Дерева – укрепляет и выпрямляет позвоночник, тренирует ноги.
- Кошечки – убирает напряжение внизу позвоночного столба, развивает гибкость.
- Лотоса – заряжает энергией, стимулирует кровообращение в области таза, способствует растяжке тазобедренных сухожилий.
2 триместр
В эти три месяца, когда организм уже привык к своему новому состоянию, рекомендуется продолжить работу с позвоночником, а также начать укреплять мышцы ног и спины, развивать эластичность тазовых связок. К асанам первого триместра можно добавить позу бабочки, она полезна для всей мочеполовой системы, и позу горы, которая укрепит мышцы.
3 триместр
Наступает время для подготовки к родам. Сейчас следует особенно избегать резких движений и любых нагрузок. Рекомендовано ежедневно выполнять асану расслабления, чтобы убирать напряжение и беспокойство, быстро восстанавливать силы. Поза проснувшегося щенка помогает восстанавливать дыхание, делает его глубоким и спокойным, а также нормализует сон.
Противопоказания
Заниматься йогой беременной можно только после консультации акушера-гинеколога. Врач оценит состояние будущей мамы и ребенка, определит, есть ли противопоказания для занятий.
Йога и любые другие виды спорта строго противопоказаны при следующих состояниях:
- тахикардия;
- повышенное артериальное давление;
- случившиеся ранее выкидыши;
- гипертонус матки;
- сильно выраженный токсикоз;
- кровотечения;
- любые осложнения протекающей беременности (гестоз).
Занятия йогой – это улучшение физического и психического состояния и, как результат, обретение гармонии тела и души. При отсутствии противопоказаний и правильных тренировках йога облегчает протекание беременности и процесс родов, способствует правильному развитию ребенка и быстрому послеродовому восстановлению женщины.
Спортивный комплекс «Молодежный» в Москве приглашает будущих мамочек на занятия!